¿La proteína vegetal es suficiente para un deportista?

Si propongo que me digáis 3 alimentos que lleven proteína¿qué me diríais? La mayoría de vosotros pensaría inmediatamente en 3 alimentos de origen animal sin dudarlo. Casi me atrevería a adivinar que la gran mayoría ha dicho carne roja, pollo y huevo. Por eso muchos deportistas vegetarianos escuchan a diario que deben tener cuidado con su alimentación: “¡No vaya a ser que no tengas suficiente proteína!”. Y es que en ocasiones olvidamos que los alimentos de origen vegetal también son una importante fuente de proteína. ¿Sabes cuánta te están aportando?  ¿Crees que son suficientes para un deportista vegetariano?

 ¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos (Aa) que se encuentran por todo nuestro cuerpo con función estructural. También actúan como enzimas que potencian las reacciones químicas de nuestro organismo, como hormonas o neurotransmisores con función reguladora, como moléculas de transporte como la hemoglobina que transporta oxígeno a todo nuestro cuerpo o formando parte de nuestro sistema inmunológico.

En tu cuerpo existe una variedad enorme de proteínas que están formadas por sólo 20 Aa. De estos Aa, 8 son esenciales, es decir, tu cuerpo es incapaz de crearlos por si mismo y debes aportarlos a través de tu alimentación. Los Aa esenciales son valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptófano, treonina, metionina y lisina. El resto de ellos, los llamados Aa no esenciales, pueden ser sintetizados por tu cuerpo excepto en ciertas ocasiones donde la arginina, cisteína, tirosina y, sobre todo la histidina, pueden ser considerados esenciales.

Casi todos los alimentos tienen algo de proteína pero algunos de ellos, como las verduras o frutas, los contienen en cantidades insignificantes. Los alimentos de origen animal que nos aportan proteína son principalmente carne, pescado, marisco, huevos, leche y productos lácteos. Por su parte, los alimentos de origen vegetal ricos en proteína son: las legumbres, los frutos secos, cereales y algunos pseudocereales como la quinoa o el amaranto. Pero las proteínas de unos y otros difieren en algunos aspectos.

 La proteína completa 

Se considera proteína completa a aquella que nos aporta todos los Aa esenciales, algo que suele ocurrir con las proteínas de origen animal. En cambio, las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas porqué no son capaces de aportarnos esos 8 Aa que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo las legumbres son carentes en lisina mientras que los cereales son carentes en metionina.

Entonces ¿está claro no? Un vegetariano es incapaz de aportar toda la proteína que necesita. Lo cierto es que lo tiene bastante más fácil, simplemente combinando estos alimentos pueden obtener una proteína completa de la misma calidad biológica o mejor que la de origen animal. Algunas combinaciones posibles serían:

• Legumbres + cereales
• Legumbres + frutos secos
• Cereales + frutos secos

Otra opción para los deportistas ovolactovegetarianos sería combinar alimentos que aportan proteínas de origen vegetal con pequeñas cantidades de proteína animal como cereales con leche o queso o legumbres con huevo. Vamos la típica ensalada de lentejas con un poco de huevo duro o una pasta con queso rallado.

Por último también hemos de saber que ciertos alimentos de origen vegetal como la soja, la quinoa o el amaranto nos aportan todos esos Aa esenciales y, por tanto, nos aportan esa llamada proteína completa.

Calidad proteica

Pero no todo acaba aquí, también tenemos que tener en cuenta cuánta de esta proteína realmente entra en nuestro organismo y forma proteínas. Es decir, una cosa es la cantidad de proteína que pone en la tabla de composición de turno y la otra es la que realmente tu cuerpo utiliza. Para ello, hay que tener en cuenta conceptos como la digestibilidad, el valor biológico y la Utilización Neta de Proteína.

• Digestibilidad (D): porcentaje de proteína que es absorbida respecto a la ingerida. Es decir, cuánta de la proteína que ingerimos somos capaces de digerir y pasa a la sangre en forma de Aa. En general este parámetro es más elevado en proteínas de origen animal y menor para las vegetales. Sobre todo si son ricas en fibra, lo que dificulta la acción de los jugos gástricos y enzimas en la digestión. Esto no quiere decir que debamos tomar alimentos refinados ¡Sigue leyendo!
• Valor biológico (VB): porcentaje total de aminoácidos que forman una proteína., que es retenido y aprovechado por el organismo. A mayor sea este número más proteínas podrá formar nuestro cuerpo a partir de ese alimento. Los alimentos de origen animal suelen tener más Aa esenciales y, por tanto, son de valor biológico más elevado, porqué a partir de ellas seremos capaces de generar más proteína en el organismo.
• Utilización neta de proteína (UNP): proporción de proteína (o nitrógeno) que es consumida y retenida por el organismo. Se calcula como:

UNP = (DxVB)/100

Digestibilidad, Valor biológico y Utilización Neta de Proteína (adaptado Urdampillieta 2010)

El potencial problema que nos encontraremos es que las proteínas de origen vegetal tienen menos Aa esenciales algo que ya hemos dicho que tiene fácil solución haciendo combinaciones, por ejemplo, de cereales con legumbres durante el día, ya que no hace falta que se hagan durante la misma comida. Esto haría subir el valor biológico de la proteína vegetal incluso por encima de la animal.

Por otro lado, cuando el alimento es alto en fibra, como pasa con los cereales integrales o las legumbres la UNP es menor. Con esto no sugiero que empecemos a tomar alimentos refinados, algo que no es aconsejable en absoluto para la salud, sino que, si nuestra dieta se basa únicamente en alimentos de origen vegetal, es decir en una dieta vegana, deberíamos aumentar nuestra ingesta de proteína total. Por tanto, si un deportista de resistencia necesita consumir de 1,2-1,4g de proteína/kg de peso, un deportista de resistencia vegano debería consumir un poco más. ¿Es difícil conseguir esto? Lo cierto es que si leísteis mi artículo sobre “Cuánta proteína necesito” sabréis que comúnmente consumimos más proteína de la que necesitamos así que no habría problema en llegar a estos valores.

Conclusiones

Un deportista vegetariano o vegano puede llegar perfectamente a la cantidad de proteína necesaria utilizando únicamente alimentos de origen vegetal. Lo único que debería tener en cuenta es aumentar un poco la ingesta respecto a la recomendada a los deportistas no vegetarianos. Algo que es fácilmente asumible. Y hacer las combinaciones adecuadas de proteínas.

Para todos los deportistas no vegetarianos os animo a incluir en vuestra dieta más alimentos de origen vegetal. Dejemos de pensar que sólo la carne o el huevo nos aportan proteínas y empecemos a incluir de manera más frecuente legumbres o cereales integrales como fuente de proteínas. De hecho, 100g de carne nos aportarán unos 20g de proteína y 100g de lentejas o de soja nos aportan 23 o 36g respectivamente. ¡No se quedan cortas precisamente! Además, hacer este cambio también será mas saludable para nosotros ya que normalmente consumimos más proteína de la necesaria y nos quedamos cortos en fibra, y también más beneficiosa para el medio ambiente.