La mejor dieta por sexto año consecutivo

Dieta DASH: La mejor dieta por sexto año consecutivo

Este año la dieta DASH fue calificada como la mejor dieta en general por sexto año consecutivo por el ranking anual de dietas de U.S. News & World Report.

Para hacer este ranking, 38 dietas diferentes fueron evaluadas por un panel de expertos y clasificadas de acuerdo con sus principales atributos. La dieta DASH quedó en el primer puesto para la mejor dieta en general y la mejor dieta para comer de forma saludable. Además estuvo en los primeros lugares entre las dietas cardiosaludables, dietas para diabetes y dietas para bajar de peso.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue inicialmente desarrollada por el National Heart, Lung, and Blood Institute de Estados Unidos de América como un plan de alimentación para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero al incrementar el consumo de alimentos saludables puede fácilmente ayudar a bajar de peso y a mantenerlo a  largo plazo si se ajusta adecuadamente el número y tamaño de las porciones. Además es una dieta segura para personas con diabetes, ayuda a prevenir enfermedades crónicas y es fácil de seguir.

Para iniciar la dieta DASH no se necesita comprar alimentos especiales ni hay que apegarse a recetas específicas. Tampoco es exageradamente restrictiva. En lo que consiste la dieta es en comer más verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales, pescados, nueces y otras semillas oleaginosas reduciendo el consumo de carnes (sobre todo las rojas), grasas saturadas, grasas trans y azúcar añadida. Además se recomienda limitar el consumo de sodio a 2300 mg al día o incluso menos.

Esta dieta es rica en potasio, magnesio, calcio, proteínas y fibra. Y por supuesto, es baja en grasas saturadas, grasas trans, sodio y azúcar.

El número de porciones de cada grupo de alimentos que deben consumirse en la dieta DASH depende del valor calórico total que se requiera (consulta a tu nutriólogo), pero para que te des una idea, en la siguiente tabla se encuentran recomendaciones sobre el número de porciones de alimentos de diferentes grupos que deben consumirse para 1600 y 2000 kilocalorías.

Grupo de alimentos	Número de raciones diarias para 1600 kcal	Número de raciones diarias para 2000 kcal	Ejemplos de una porción
Cereales y granos	6	6 a 8	1 rebanada de pan integral 1 tortilla ½ tza de pasta integral 1 oz de cereal seco sin azúcar
Verduras	3 a 4	4 a 5	1 tza de verduras de hoja ½ tza de verduras picadas crudas o cocidas
Frutas	4	4 a 5	1 fruta mediana ½ tza fruta fresca o congelada
Lácteos bajos en grasa	2 a 3	2 a 3	1 tza de leche descremada 1 tza de yogurt bajo en grasa 40 g de queso bajo en grasa
Carne magra, pollo y pescado	3 a 4	6 o menos	30 g de carne, pescado o pollo 1 huevo
Nueces y otras semillas	3 por semana	4 a 5 por semana	⅓ tza de nueces 2 cucharadas de semillas ½ tza de leguminosas  cocidas (frijoles, lentejas, etc)
Grasas y aceites	2	3	1 cucharadita de aceite 2 cucharadas de aderezo para ensalada
Dulces y azúcar añadida	0	5 o menos por semana	1 cucharada de azúcar 1 cucharada de mermelada ½ tza de gelatina